Как поддержать тело в форме без спортзала

0
300 просмотров

Даже если вы активны, много ходите, делать зарядку все равно нужно, особенно с возрастом. Какие упражнения помогут телу оставаться в тонусе – в статье.

Приседания, наклоны, выпады, любимая многими «планка» – эти и другие упражнения можно выполнять дома или на спортивной площадке. Но чтобы была польза, тренироваться нужно правильно.

Как начать тренироваться дома, если не хочется идти в спортзал?

Вообще существует 6 так называемых паттернов движения: это приседания, наклон, выпад, жим, тяга и перенос отягощения. Среди них – так любимые многими бег и ходьба: с ходьбы следует начинать активность, если вы вообще никогда не тренировались. Но обо всем по порядку, сразу важный момент – совсем без оборудования не обойтись, если вы действительно хотите регулярно тренироваться и держать тело в форме.

А для результата тренироваться нужно именно регулярно. И иметь дома хотя бы пару гантель – полноценная тренировка возможна без спортзала, но минимальный набор гаджетов, которые будет удобно использовать, все-таки нужен. Итак, рассмотрим главные 6 движений плюс пару вспомогательных, выполнение которых поможет нам быть в форме.

1. Приседания. Сначала нужно научиться работать с собственным весом. Потом подключать гантели, штангу. Хорошо помогают в этом подвесные петли TRX. Один из самых безопасных видов приседаний – это гоблет-приседания с гирей или гантелями. Так для человека более физиологически нормально и удобно, чем держать штангу за спиной.

 

2. Наклоны – без оборудования можно делать румынскую тягу с гантелями, или взять ведро с водой, все, что есть под рукой. Если просто наклонять и поднимать корпус без гантелей, то эффективности будет мало. Сюда же можно включить и гиперэкстензию на полу – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Визуально это знакомая каждому «лодочка», которая выполняется, лежа на животе или на спине.

 

3. Выпад – это так называемая имитация глубокого шага, сначала рекомендуется выполнять без веса или петли, затем подключать гантели перед грудью или вдоль тела. Самый безопасный – это выпад назад, а также упражнение «ножницы». Ставим ноги ровно, затем двигаемся вниз/вверх, потом вперед/назад, затем делаем выпады в сторону. Колено при этом не выходит за уровень носка, упор делаем на пятку – то есть толчок идет с пятки. В нижнем положении уровень между голенью и бедром – 90 градусов.

 

4. Жим. Самый простой пример – это отжимания от пола, можно делать с колен, с подставки, от кровати, от лавки, если тренируетесь на улице.

 

5. Тяга – обычно это упражнение выполняется в наклоне либо лежа на наклонной лавке, при этом тянем гантели или штангу. Также к тяге относятся подтягивания, которые можно делать на спортивной площадке или дома, если у вас есть турник для подтягиваний.

 

6. Перенос отягощения или движение: самый простой способ выполнения этого упражнения – это ходьба или бег. И новичкам нужно начинать с самого простого – с ходьбы. Можем ходить по квартире с гантелями (прогулка фермера), при этом можно держать гантель в одной руке, чтобы нагрузить мышцы кора.

 

Источник: segodnya.ua

Нет комментариев

Также рекомендуем

Мори Кубро

Кубро — ҷинси морҳо аз оилаи Elapidae. Аксарияти намудҳои кубро ҳангоми қаҳру ғазаб сеяки ҷасади пеши худро рост мебардоранд ва гарданашонро ба шакли васеъ дароз ...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: