Ни для кого не секрет, что смена жаркого сезона холодным не всегда обходится без последствий для нашего организма.
Наступают апатия, повышенная утомляемость, сонливость, повышенный аппетит и снижение иммунитета. Почему так происходит? Ответ очевиден. С наступлением зимы все метаболические процессы полезных веществ замедляются. Отсюда частые болезни и лишние килограммы. Но при правильном рационе питания, многих проблем, вызванных климатическими условиями, можно избежать. Попробуем разобраться, что необходимо делать, чтобы свести негативные сезонные последствия к минимуму.
-
Пищевая программа зимнего периода
-
Правила зимнего рациона питания
-
Советы диетологов
-
Рекомендации для составления меню в зимний период
Пищевая программа зимнего периода
Помните, что особое внимание в зимний период необходимо уделять правильному и сбалансированному питанию. Вот основные принципы, которые помогут вам:
- Дробное питание (минимальное количество приемов пищи 5-6 раз);
- Объем потребляемых порций должен быть ограниченным (женская – 250 гр, мужская – 300 гр);
- Поддержание водного баланса (1,5 – 2,0 л в день);
- Есть только теплую пищу (для нормализации пищеварения);
- Не наедаться на ночь (последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна).
Правила зимнего рациона питания
1. Увеличьте потребление калорий
Если в теплое время года вы отдавали предпочтение фруктам и сокам, то пришло время сделать упор на продукты с повышенным содержанием белков и углеводов. Добавьте в свой ежедневный рацион мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты. Если вы опасаетесь за свою фигуру, выбирайте еду с минимальным содержанием жиров. Зато повышенное содержание бифидобактерий будет благотворно отображаться на работе иммунной системы, способствующей противостоянию острым респираторным заболеваниям. Не спешите расстраиваться, если заметите несколько лишних килограммов. Помните, что это вызвано не только ростом калорийности потребляемых блюд, но и снижением ежедневной активности. С наступлением весны вы сможете с легкостью избавиться от пары лишних кг.
2. Уделите особое внимание продуктам, обогащённым витаминами
Для поддержания организма в хорошей форме очень важен витаминный баланс. Диетологи советуют не увлекаться свежими фруктами и ягодами из супермаркетов, а делать эти заготовки самим (например, замораживать). Следите за присутствием на столе свежей зелени (зеленый лук, укроп, петрушка). Фитонциды, которые в них содержатся, помогают организму бороться с инфекционными заболеваниями. Не стоит отказывать себе в употреблении продуктов с повышенным содержанием витамина С, который улучшает сопротивляемость организма простудным заболеваниям. Делайте упор на сухофрукты, богатые витаминами С, Р, РР и Е, которые обладают широким спектром лечебного воздействия на человеческий организм.
3. Соблюдайте питьевой режим
Зимой пить хочется гораздо меньше, но специалисты рекомендуют все равно выпивать не менее 1,5 л жидкости ежедневно. При этом делать упор необходимо преимущественно на чистую воду. Однако не стоит забывать и о других напитках, таких как зеленый чай, компот или морс. Медики рекомендуют сделать упор на напитки, стимулирующие иммунитет (например, отвар шиповника, женьшеня, рябины, смородины, малины и другие).
4. Не забывайте есть горячее
Помните, что горячая пища не только способствует ускорению метаболических процессов организма, но и помогает быстрее согреться и восстановить силы в течение дня. Идеально для этого подходит куриный бульон, но если нет возможности пообедать горячим супом, не забывайте во время перекуса сухой пищей запивать ее теплой жидкостью.
5. Приправляйте блюда пряностями и натуральными уксусами
Оказывается, специи не только добавляют яркости в палитру вкусовых ощущений, но и насыщают организм человека множеством полезных микроэлементов. С наступлением холодов держите в доме перец, имбирь, кориандр, лук и чеснок, которые станут для вас незаменимыми помощниками в процессе укрепления. Натуральные уксусы (яблочный, винный и т.д.), помимо всего прочего, способствуют нормализации обменных процессов, что препятствует ожирению.
Советы диетологов
- Диетологи обращают ваше внимание, что необходимо в холодное время снижать употребление соли и продуктов с повышенным ее содержанием (консервы, соления, копчёности и т.д.);
- Не налегайте на жирную пищу (жареное мясо или рыбу). Конечно, когда очень хочется, можно побаловать себя любимым стейком, но помните, все должно быть в меру;
- Скажите хмельным напиткам и привычке курить «нет». Эти пороки, независимо от погодных условий, оказывают весьма пагубное действие в целом на весь организм;
- Обмен веществ в зимний период замедлен. Чрезмерное увлечение фаст-фудом и полуфабрикатами только усугубляет ситуацию, способствует накоплению избыточного веса и развитию атеросклероза;
- Исследования показали, что недостаток полноценного отдыха в ночное время способствует перееданию. Следовательно, если у вас нет возможности для полноценного ночного сна, необходимо изыскивать возможность для отдыха в дневное время.
Рекомендации для составления меню в зимний период
Завтрак
Утром, получая необходимые питательные вещества и микроэлементы, человек заряжается энергией и силами. Для этого вам поподойдет каша (например, гречка, овсянка, рисовая), которую можно перемешать с сухофруктами и орехами. Для более быстрого перекуса подойдет йогурт или бутерброд с сыром.
Полдник
Перекус должен быть максимально легким, поэтому необходимо иметь при себе фрукты (яблоки, бананы, апельсины) или горстку орехов.
Обед
Не забывайте, что это полноценный прием пищи, который должен состоять из жидкого и мясного блюда. Салат из свежих овощей тоже приветствуется во время обеда.
Ужин
Специалисты рекомендуют в вечернее время не нагружать желудок, поэтому лучше остановить свой выбор на вареной рыбе или птице с овощным гарниром или как альтернативный вариант подойдет порция творога.
Для поддержания организма в хорошей форме правильное питание, безусловно, очень важно. Полноценный рацион способен укрепить наш организм в зимнее время и держать его в тонусе. Однако не стоит забывать, что это всего лишь одно звено в цепи необходимых мероприятий. Помимо питания, не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе, разными видами двигательной активности и качественным сном.
Нет комментариев