Человеческий мозг не похож на память компьютера, которую можно усовершенствовать, просто добавив новый чип. Мозг — один из самых сложных органов человека, и улучшение памяти требует больших усилий. Действительно, способность запоминать улучшается от упражнений и правильной диеты, как мускульная сила. Но некоторые действия совершенно необходимы для улучшения памяти.
Память — это умственная деятельность по воспроизведению информации, которую человек выучил или пережил. Память бывает долговременной и кратковременной. Это может быть информация о семье и друзьях, или рабочих процессах, или материал, который вы выучили к экзамену.
Плохая память
Когда мы говорим «плохая память», мы обычно имеем в виду слабую способность к воспоминанию. Воспоминание возможно, только если информация сохранена в памяти. Пока мы что-то не усвоили, мы не сможем это вспомнить. Такие проблемы, как стресс, иногда затрудняют вспоминание определенных фактов. Систематические упражнения и техники управления стрессом помогают улучшить слабую память.
Техники улучшения памяти
Простые приемы бывают очень эффективны для улучшения памяти. Методы, которые улучшают усвоение информации, также помогают дольше удерживать ее в памяти, а это важно для облегчения воспоминания.
Разбиение на кусочки — один из старейших методов для сохранения в памяти. То, что вам нужно запомнить, следует разбить на маленькие и легко запоминаемые фрагменты или группы. Этот прием можно использовать при запоминании длинных чисел, например, телефонных номеров или слов, которые сложно записать. Куски, которые разбиты на еще более мелкие фрагменты, запоминаются механически.
Например, чтобы запомнить, как пишется английскогое слово together, можно разбить его на части: to+get+her. Эта техника помогает учиться быстрее. Психологические исследования показывают, что краткосрочная память человека вмещает от пяти до девяти объектов. Поэтому количество фрагментов должно быть в этих пределах.
Рифмовка — другой популярный способ запоминания. У людей естественная склонность к запоминанию ритмов и рифм. Вот, например, стишок, с помощью которого можно запомнить первые цифры числа Пи (3.1415926):
Нужно только постараться
И запомнить все, как есть:
Три, четырнадцать, пятнадцать,
Девяносто два и шесть.
Известный прием — построение связей между объектами, которые надо запомнить. Эта техника используется, когда надо запоминать пары слов или материал, который можно свести к парам слов.
Например, чтобы запомнить английское слово puddle (лужа), представьте человека, который падал в лужу. Этот образ создаст нужную связь между двумя словами.
Еще одна техника — повторение перед сном. Так как мозг уже готовится ко сну, информация организуется систематически и эффективно, когда вы заснете. Психологи считают, что когда человек засыпает после размышлений о проблеме, повышается вероятность того, что он найдет решение на следующий день.
Некоторые простые шаги по улучшению памяти:
- Быть в расслабленном состоянии
- Записать на бумаге то, что нужно запомнить
- Прочитать вслух один или два раза и повторить вслух по памяти два или три раза
- Заснуть, ни о чем не беспокоясь.
«Пытаться не пытаться» — еще один метод. Иногда мы пытаемся что-то вспомнить и не можем, хотя уверены, что хорошо это знаем. Столкнувшись с таким блоком, следует перестать стараться вспомнить, а заняться чем-то другим. В большинстве случаев необходимая информация сама всплывет в памяти через некоторое время. К таким проблемам склонны люди, которые по природе своей часто тревожатся и испытывают стресс.
Советы для улучшения памяти
Человеческий мозг можно сравнить с библиотекой, в которой вместо книг хранятся воспоминания. Разные виды памяти размещаются в разных разделах мозга. Бывает, что мозг, как плохой библиотекарь, не может отыскать нужное воспоминание, когда оно срочно нужно. Вот несколько советов по оптимизации хранения в памяти.
- Если у вас депрессия, обязательно лечитесь. Невозможность сконцентрироваться на работе может быть симптомом депрессии. Стресс, тревожность, злость со временем губят части мозга, ответственные за память.
- Депрессия вызывает повышение уровня кортизола в крови, что в свою очередь повышает уровень кортизола в мозге. Это уменьшает определенные области мозга, в первую очередь гиппокамп, центр кратковременной памяти.
- Физические упражнения, такие как быстрая ходьба, упражняют не только тело, но и мозг. Ожирение является фактором риска для многих заболеваний, в том числе повреждающих мозг. Но физические упражнения позволяют эффективно его контролировать.
- Мозг зависит от постоянного получения кислорода и питательных веществ из крови, и когда эти вещества не поступают, работоспособность мозга снижается. Исследования показали, что чем более активен человек физически, тем лучше его когнитивные способности.
- Как говорят, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, визуализация и ассоциация связаны. Визуальные образы помогают вспоминать лучше, чем слова. Например, вы положили очки на кухонный стол. При этом можно вообразить, как очки поедают все на столе. Позже, когда вы подумаете, где же вы оставили очки, это образ всплывет в вашей памяти.
- «Игра в имена» — хорошая тактика для запоминания, ее рекомендуют многие источники. Обращайте внимание на имя и лицо человека, когда знакомитесь. После того, как вам назвали имя, его можно повторить вслух, например: «Приятно познакомиться, имярек». Вероятность того, что вы запомните имя, повышается на тридцать процентов, если вы его сразу повторяете.
- Метод локусов (мест) — самая древняя из известных мнемонических методик, придуманная еще в Древней Греции. Это техника ассоциирования вещей, которые нужно запомнить, с определенным местом. Надо вообразить какое-то знакомое место, например, здание. И разместить внутри него в разных местах объекты из списка, который надо запомнить. Список можно расширить большим количество ориентиров, и вам легко будет вспомнить всю необходимую информацию, как бы проходя по этому зданию.
- Поместить что-то в окружающую среду и создать визуальное напоминание — еще один полезный совет. Объект, который находится не совсем на своем месте, может послужить напоминанием. Например, если нужно запомнить визит к врачу, можно визуализировать его в виде огромных наручных часов вокруг доктора.
Сила памяти зависит от здоровья и живости ума. Школьник, готовящийся к выпускным экзаменам, или профессионал, который делает все, чтобы сохранить острый ум, или зрелый человек, который хочет поддерживать свой мозг в форме – каждый из них может сделать многое, чтобы укрепить память и умственную активность.
Ученые доказали, что человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и меняться, даже в преклонном возрасте. Это свойство называется нейропластичностью. При правильной стимуляции мозг может формировать новые нервные проводящие пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать всегда по-разному.
Эта удивительная способность мозга позволяет увеличивать когнитивные способности, усиливать способность узнавать новую информацию и улучшать память.
Не пренебрегайте упражнениями и сном
Способность запоминать увеличивается, когда вы поддерживаете свой мозг хорошим питанием и полноценным сном.
Физические упражнения увеличивают приток кислорода к мозгу, и снижают риск диабета и сердечнососудистых заболеваний, которые приводят к потере памяти. Упражнения также полезны для клеток мозга.
Когда вы недосыпаете, мозг не может работать в полную силу. Творчество, способность решать задачи и критическое мышление подвергаются риску. Учитесь ли вы, работаете, или пытаетесь решить жизненные задачи, недостаток сна – это путь к катастрофе.
Но еще больше сон важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что сон необходим для укрепления памяти, а главные процессы, улучшающие память, происходят во время самых глубоких стадий сна.
Находите время для друзей и развлечений
Доказано, что дружеские отношения и надежная поддержка жизненно важны не только для эмоционального, но и для умственного здоровья. Исследования показывают, что у людей, ведущих самую активную общественную жизнь, память слабеет медленнее всего.
Занимайтесь благотворительностью, чаще встречайтесь с друзьями, говорите по телефону. Не нужно недооценивать домашних питомцев, особенно собак.
Управляйте стрессом
Стресс – один из злейших врагов мозга. Со временем неконтролируемый стресс разрушает клетки мозга и поражает гиппокамп, область мозга, задействованную в формировании новых воспоминаний и воспроизведение старых.
Наука продолжает доказывать пользу медитации для умственного здоровья. Медитация улучшает состояние при депрессии, тревоге, хронической боли, диабете, высоком давлении. Медитация также улучшает концентрацию, творчество, способности к обучению и логике.
Снимки мозга показывают, что те, кто регулярно медитирует, имеют большую активность в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и уравновешенности. Медитация также утолщает кору головного мозга и стимулирует связи между клетками мозга. Все это усиливает остроту ума и укрепляет память.
Помимо стресса, депрессия, тревога и хроническое беспокойство также могут оказать сильное негативное влияние на мозг. Некоторые симптомы депрессии и тревоги включают трудности с концентрацией, принятием решений, запоминанием. Решение этих проблем значительно улучшит когнитивные способности, включая память.
Соблюдайте диету, полезную для мозга
Мозг, как и тело, нуждается в топливе. Диета, основанная на фруктах, овощах, цельных зернах, полезных жирах (в оливковом масле, орехах, рыбе) и постном белке очень полезна для здоровья, но она также может укрепить память. Но для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, чего вы не едите. Следующие советы помогут поддержать мозг и снизить риск деменции:
- Омега-3 жирные кислоты. Доказательств того, что омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья мозга, все больше. Лосось, тунец, палтус, форель, макрель, сардины, сельдь богаты этими кислотами. Если вы не любите морепродукты, ешьте грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыкву, фасоль, шпинат, брокколи, тыквенные семечки, соевые бобы.
- Ограничьте калории и насыщенные жиры. Исследования показывают, что диета, богатая насыщенными жирами (красное мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое) увеличивают риск деменции и снижают концентрацию и внимание. Недостаточное количество калорий в поздний период жизни также может увеличить риск интеллектуальных расстройств.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от поражения. Яркие овощи и фрукты – особенно хороший источник антиоксидантов. Ешьте зеленые листовые овощи – шпинат, броколли, латук, листья свеклы, рукколу, и фрукты – бананы, абрикосы, манго, дыню, арбуз.
- Пейте зеленый чай. Он содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Регулярное потребление зеленого чая может улучшить память и замедлить старение мозга.
- Умеренно употребляйте вино или виноградный сок. Алкоголь убивает клетки мозга. Но его умеренное употребление (1 стакан в день для женщин, 2 для мужчин) может улучшить память и восприятие. Красное вино – лучший вариант, т.к. оно богато ресвератролом – флавоноидом, который усиливает мозговое кровообращение и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие источники ресвератрола – виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, арахис.
Источник: http://www.womenhealthnet.ru/psychotherapy/3095.html
Нет комментариев