Даже если вы активны, много ходите, делать зарядку все равно нужно, особенно с возрастом. Какие упражнения помогут телу оставаться в тонусе – в статье.
Приседания, наклоны, выпады, любимая многими «планка» – эти и другие упражнения можно выполнять дома или на спортивной площадке. Но чтобы была польза, тренироваться нужно правильно.
Как начать тренироваться дома, если не хочется идти в спортзал?
Вообще существует 6 так называемых паттернов движения: это приседания, наклон, выпад, жим, тяга и перенос отягощения. Среди них – так любимые многими бег и ходьба: с ходьбы следует начинать активность, если вы вообще никогда не тренировались. Но обо всем по порядку, сразу важный момент – совсем без оборудования не обойтись, если вы действительно хотите регулярно тренироваться и держать тело в форме.
А для результата тренироваться нужно именно регулярно. И иметь дома хотя бы пару гантель – полноценная тренировка возможна без спортзала, но минимальный набор гаджетов, которые будет удобно использовать, все-таки нужен. Итак, рассмотрим главные 6 движений плюс пару вспомогательных, выполнение которых поможет нам быть в форме.
1. Приседания. Сначала нужно научиться работать с собственным весом. Потом подключать гантели, штангу. Хорошо помогают в этом подвесные петли TRX. Один из самых безопасных видов приседаний – это гоблет-приседания с гирей или гантелями. Так для человека более физиологически нормально и удобно, чем держать штангу за спиной.
2. Наклоны – без оборудования можно делать румынскую тягу с гантелями, или взять ведро с водой, все, что есть под рукой. Если просто наклонять и поднимать корпус без гантелей, то эффективности будет мало. Сюда же можно включить и гиперэкстензию на полу – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Визуально это знакомая каждому «лодочка», которая выполняется, лежа на животе или на спине.
3. Выпад – это так называемая имитация глубокого шага, сначала рекомендуется выполнять без веса или петли, затем подключать гантели перед грудью или вдоль тела. Самый безопасный – это выпад назад, а также упражнение «ножницы». Ставим ноги ровно, затем двигаемся вниз/вверх, потом вперед/назад, затем делаем выпады в сторону. Колено при этом не выходит за уровень носка, упор делаем на пятку – то есть толчок идет с пятки. В нижнем положении уровень между голенью и бедром – 90 градусов.
4. Жим. Самый простой пример – это отжимания от пола, можно делать с колен, с подставки, от кровати, от лавки, если тренируетесь на улице.
5. Тяга – обычно это упражнение выполняется в наклоне либо лежа на наклонной лавке, при этом тянем гантели или штангу. Также к тяге относятся подтягивания, которые можно делать на спортивной площадке или дома, если у вас есть турник для подтягиваний.
6. Перенос отягощения или движение: самый простой способ выполнения этого упражнения – это ходьба или бег. И новичкам нужно начинать с самого простого – с ходьбы. Можем ходить по квартире с гантелями (прогулка фермера), при этом можно держать гантель в одной руке, чтобы нагрузить мышцы кора.
Источник: segodnya.ua
Нет комментариев